"Kunskapsbanken"

Av Fredrik Paulún

Jag har arbetat med näringslära i mer än 20 år och ofta får jag frågan om vilken mat som är den nyttigaste. Då svarar jag bär även om det finns mängder av andra livsmedel som också gör oss friskare. Bär är nämligen makalösa när det gäller innehåll av antioxidanter och andra ämnen som påverkar vår hälsa positivt. De har också generellt ett lägre kaloriinnehåll (ca 5-8% sockerarter) jämfört med frukt (ca 10-20% sockerarter) vilket gör att vi kan äta mer av dem utan att få för många kalorier. I denna artikel ska jag ta upp några av mina personliga favoriter; jordgubbar, hallon, blåbär och vinbär.

Jordgubbar är egentligen en skenfrukt rent botaniskt, men likväl är de oerhört nyttiga. För det första har de en mycket stark cancerhämmande effekt som ofta tillskrivs de flavonoider som jordgubbar är rika på. Det verkar som att ekologiskt producerade jordgubbar har starkare cancerhämmande egenskaper bättre än de som besprutas. Högt blodtryck är vanligt i befolkningen och det ökar risken för hjärt-/kärlsjukdom, stroke och hjärnblödning. Att inkludera jordgubbar i den dagliga kosten har dokumenterat blodtryckssänkande egenskaper. Dessutom kan de sänka LDL (det onda kolesterolet), totalt kolesterol och minska oxidationen av LDL. Det sistnämnda är väldigt viktigt eftersom det är oxiderat LDL som fastnar i kärlen och orsakar förträningar och ökar risken för infarkter. Jordgubbar är också generellt antiinflammtoriska vilket är viktigt för många som har för kraftfulla inflammatoriska processer i sina kroppar. Inflammationer ökar risken för smärta, hjärt-/kärlsjukdomar, autoimmuna sjukdomar, cancer och för tidigt åldrande så jordgubbarna har verkligen att jobb att göra åt en stor grupp människor. Vissa av jordgubbarnas egenskaper beror på att de aktiva ämnena faktiskt påverkar våra gener på ett sätt som gör att ämnesomsättningen förbättras. C-vitamininnehållet är mycket högt och det räcker med ca 150 gram jordgubbar för att täcka hela dagsbehovet. Även innehållet av folsyra är relativt högt.

Hallon är ett fantastiskt bär på många sätt. Strikt botaniskt är frukten en stenfrukt som växer på en buske som hör till hallonsläktet i familjen rosväxter. Den är i regel röd, men även gula förekommer och man kan säga att ju mörkare och intensivare färg desto nyttigare är hallonet. Hallon är ett mycket fiberrikt livsmedel med knappt 7 gram fibrer per 100 gram. Det betyder att det gynnar tarmfloran och det är centralt när det gäller hälsa. En god tarmflora är centralt när det gäller vikt, immunförsvar och blodsockerbalans men också för dina mentala funktioner. Hallon har ett brett spektrum av antioxidanter som katekiner, antocyaniner och karotenoider vilket också ger ett mycket brett skydd mot sjukdomar och funktionsnedsättningar hos organ och vävnader. Hallon har också ett högt innehåll av c-vitamin och mangan och 300 gram av livsmedlet räcker för att täcka hela dagsbehovet av dessa två näringsämnen. Som många andra bär är hallon antiinflammatoriska och

Blåbär är mycket uppskattat, både för sin smak och sina hälsoeffekter. Antioxidanterna i blåbär är kända för att vara cancerhämmande och antiinflammatoriska. De är också uppmärksammade för att de tycks påverka våra hjärnor positivt och en enda portion har visat sig förbättra minnet hos unga skolbarn. Blåbär är också bevisat bra för hjärt-/kärlhälsan då de kan sänka blodtryck genom att förbättra kärlfunktionen. De starka antioxidanterna skyddar även LDL (det onda kolesterolet) från att oxidera vilket förhindrar det att fastna i blodkärlen och orsaka förträngningar och i värsta fall infarkter. Blåbär är också en bra källa till K-vitamin som förutom behövs för att blodet ska levra sig är inblandat i immunförsvar, benbildning och tycks skydda mot cancer.

Vinbär finns som vita, röda och svarta. Ju mörkare färg desto mer antioxidanter. Forskning visar att vinbär har cancerhämmande egenskaper och verkar starkt antiinflammatoriskt. Svarta vinbär innehåller dessutom en speciell sorts kolhydratkomplex som tycks hämma glykering. Eftersom det är huvudorsaken till skador hos diabetiker är detta mycket lovande. Dessutom verkar många av våra vanliga ålderstecken som stelhet, synnedsättning, demens, hjärt-/kärlsjukdomar, rynkor, åldersfläckar, högt blodtryck etc delvis orsakas av glykering. Kanske är en daglig dos svarta vinbär ett sätt att hålla sig ung längre? En annan intressant komponent av vinbären är deras kärnor. De blir över vid juiceframställning och innehåller nyttiga fettsyror som man kan utvinna. En sådan är GLA (gamma linolensyra) vilken har visat sig vara antiinflammatorisk och en annan är ALA (alfa linolensyra) vilket är en vegetabilisk omega-3-fettsyra. Den är också antiinflammatorisk och kan även användas som byggsten i hjärnan och åtminstone delvis ersätta omega-3-fettsyror från fisk.

ORAC – så nyttiga är bären

Det finns ett flertal sätt att mäta halten antioxidanter i maten, och eftersom dessa har viktiga hälsoegenskaper är det intressant. En metod kallas ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) och är utvecklad av National Institute of Aging (NIA), en avdelning på National Institutes of Health (NIH) i USA. ORAC är ett mått på hur mycket fria radikaler 100 gram av ett livsmedel kan oskadliggöra och ju högre värde desto mer antioxidanter tenderar ett livsmedel att ha. Bland de högsta värdena finns kryddor som torkad oregano (175 000), kanel (131 000), torkad basilika (61 000) och torkad ingefära (39 000). Det är fantastiska källor till antioxidanter, men samtidigt finns det en klar begränsning i hur mycket vi kan äta av dem. Smaken sätter en gräns, men även giftigheten. Kryddor innehåller nämligen ofta ämnen som i höga doser kan vara skadliga för kroppen, och därför är det farligt att t ex konsumera hundratals gram kanel dagligen. Man får därför se kryddor som en nyttig ingrediens som ger viktiga antioxidanter, men ett annat sätt att verkligen öka intaget är att konsumera bär. Alla bär har höga ORAC-värden och slår de flesta frukter och grönsaker med råge.

Svartvinbär                               7957

Hallon                                        5065

Blåbär                                        4669

Jordgubbar                               4302

Äpplen (Golden delicious)      2670

Apelsiner                                   2103

Ananas                                       943

Cantaloupe                               319

Vattenmelon                            142

 

Källor:

Basu A1, Morris S1, Nguyen A1, Betts NM1, Fu D2, Lyons TJ3. Effects of Dietary Strawberry Supplementation on Antioxidant Biomarkers in Obese Adults with Above Optimal Serum Lipids. J Nutr Metab. 2016;2016:3910630.

Basu A1, Nguyen A, Betts NM, Lyons TJ. Strawberry as a functional food: an evidence-based review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(6):790-806.

Burton-Freeman BM1, Sandhu AK2, Edirisinghe I2. Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links. Adv Nutr. 2016 Jan 15;7(1):44-65.

Zia-Ul-Haq M1, Riaz M2, De Feo V3, Jaafar HZ4, Moga M5. Rubus fruticosus L.: constituents, biological activities and health related uses. Molecules. 2014 Jul 28;19(8):10998-1029.

Uysal U1, Seremet S, Lamping JW, Adams JM, Liu DY, Swerdlow RH, Aires DJ. Curr Pharm Des. 2013;19(34):6094-111. Consumption of polyphenol plants may slow aging and associated diseases.

Johnson SA1, Arjmandi BH. Evidence for anti-cancer properties of blueberries: a mini-review. Anticancer Agents Med Chem. 2013 Oct;13(8):1142-8.

Whyte AR1, Williams CM2. Effects of a single dose of a flavonoid-rich blueberry drink on memory in 8 to 10 y old children. Nutrition. 2015 Mar;31(3):531-4. doi: 10.1016/j.nut.2014.09.013. Epub 2014 Oct 18.

Xu Y1, Liu G1, Yu Z2, Song X1, Li X2, Yang Y3, Wang L1, Liu L2, Dai J2. Purification, characterization and antiglycation activity of a novel polysaccharide from black currant. Food Chem. 2016 May 15;199:694-701.

Šavikin KP1, Ðorđević BS, Ristić MS, Krivokuća-Ðokić D, Pljevljakušić DS, Vulić T. Variation in the fatty-acid content in seeds of various black, red, and white currant varieties. Chem Biodivers. 2013 Jan;10(1):157-65.