"Kunskapsbanken"

Bli din egen kostrådgivare

Den enklaste vägen för att få effektiva och säkra kostråd är att gå till en kostrådgivare, men samtidigt hur svårt kan det vara att coacha sig själv? Det blir billigare och man slipper hålla koll på mötestider, och dessutom lär man sig massor i processen. I denna artikel ska jag ge dig verktygen som ger dig resultat. Du blir din egen kostrådgivare.

Vart ska du?
Först och främst måste du veta vad du vill uppnå. Se dig själv som en pilot. Hen måste ju först ha en destination och efter avgång gäller det att konstant justera rutten så inte motvind, sidovindar eller åsknedslag gör att man hamnar helt fel. Precis samma gäller för dig som din egen kostrådgivare. Du måste regelbundet analysera hur det går, och använda dina verktyg så att du fortsätter så rakt som möjligt mot ditt mål. Så säg mig, vart ska du? Är målet att tappa 5 kilo kroppsfett, gå upp 3 kg muskler eller springa milen 5 minuter snabbare? En bra grundregel är att inte sätta upp för höga mål utan ”mellanlanda” på ett antal platser innan du nått ditt slutmål. Då blir ”rutten” säkrare och roligare eftersom du faktiskt uppnår dina delmål. Analogin med piloten är värd att ta igen. Inget flygbolag flyger direkt mellan Arlanda och Wellington, eller hur?

Skaffa dig kunskap

En anledning till att man hyr in en kostrådgivare är att ta del av dennes kunskap. Ofta har rådgivaren studerat kostrådgivning och näringslära och för att kunna hjälpa dig själv måste du skaffa dig den kunskapen. Det kan kännas som en stor uppgift, men samtidigt har du glädje av detta resten av livet och du skapar en kunskapsbas som du kan bygga vidare på framöver. Det gäller således att sätta sig i skolbänken och läsa en grundbok om näringslära. Om du inte kan grunderna är det inte heller möjligt att på ett effektivt sätt värdera olika dieter och kostupplägg. När du väl läst på, och ofta finns det mycket mer att lära sig än man först tror, gäller det att ta reda på vilken metod som passar dig bäst. Jag brukar säga att min egen utbildning till nutritionist gav mycket men framför allt gav den mig kunskapen hur man söker kunskap.

Vilken metod passar just dig
Ett vanligt misstag som många gör är att de lyssnar på många olika råd och följer lite från varje skola. Det blir varken hackat eller malet och du måste ta reda på vilken metod eller kostinriktning som passar dig. Det kan dessutom bli väldigt fel om du går ”all in” i en metod som inte alls passar dina mål. En person som tränar styrketräning får t ex inte några bra resultat på en LCHF-kost, då avsaknaden av kolhydrater ger för låga glykogennivåer i musklerna. Glykogen är det huvudsakliga bränslet när du tränar styrketräning och ägnar dig åt högintensiv träning. Givetvis blir det då som att köra huvudet i väggen. Då är det mycket bättre att äta en LCHQ-kost som ger uppåt 30% kolhydrater men fortfarande en bra fettförbränning. Ska du träna väldigt mycket är det ibland nödvändigt att äta mer kolhydrater och då är det ok att gå upp i kolhydratmängd till ca 50%, vilket faktiskt är den mängd de flesta ligger på, men du äter bara de nyttiga. De som har lågt GI-värde och massor av näring. Paleo-kost är också intressant för många, speciellt om du har någon form av hälsoproblem, t ex eksem, ledbesvär, återkommande huvudvärk eller någon autoimmun sjukdom. Även för dig med magbesvär brukar paleokost vara toppen.

Så kommer du igång
Förutom att göra din hemläxa och lära dig om näringslära och de olika kostinriktningarna måste du börja med ditt eget kylskåp, skafferi och frys. Det ska inte finnas någon mat hemma som inte passar i din kost. Våra stenåldershjärnor är nämligen inte så bra på att tänka bort saker. Finns det en chipspåse i skafferiet håller hjärnan koll på den, och så fort du får lite energibrist eller blodsockerfall går tankarna till att faktiskt ta fram den, öppna den och börja äta. Detta ska helst inte få ske utan då ska vattenmelonen, pistachenötterna eller något annat som är gott och nyttigt, och faktiskt passar din kost stilla dina begär. Det betyder i många fall en ganska brutal rensning av godis, glass, snacks, bullar, kakor och annat som inte kan passa in i någon vettig kosthållning. Om du sen bestämmer dig för att göra ett avsteg från ditt kostprogram och faktiskt äta några chokladpraliner är det helt ok. Då ska du bestämma dig för att köpa en handfull praliner som du njuter av i fulla drag utan dåligt samvete. Om det är ett undantag kommer det inte att påverka dina resultat negativt, utan snarare tvärtom. Du kommer att stilla ett behov och i det stora hela späds det ut av din i övrigt goda kost. Om du lever tillsammans med någon är det självklart svårt att förbjuda hen att äta efter egen fri vilja, och har ni olika livsmedel får man helt enkelt försöka separera dem. Det är lättare att inte ta en chokladboll om den ligger på dina barns hylla.

Mät dina resultat
En viktig sak för att se om din kosthållning faktiskt ger vad du önskar är att göra uppföljningar. Du bör mäta dina resultat oavsett vad du är ute efter. Idag finns det ett antal leverantörer av blodanalyser vilket är fantastiskt. Du kan se hur ditt blodsocker, dina blodfetter eller hur nivån av olika näringsämnen förändras. Det är väldigt stimulerande att se svart på vitt att det där frukostägget faktiskt ger bättre nivåer av B12 eller hur ditt kosttillskott med D-vitamin höjer blodnivåerna av just detta vitamin. Beroende på dina mål kan också idrottsliga prestationer vara ett kvitto på framgångarna. Om målet är viktminskning är vägning självklart ett viktigt inslag, men ibland är måttband faktiskt bättre. Vågen visar ju bara vad din kropp väger och inte vad den består av. Du kan i många fall stå still i vikt även om kroppsfettet minskar. Det beror på att muskelmassan samtidigt ökar. Då är det bättre att mäta kroppssammansättningen vilket kan ske på olika sätt. Kaliper är billigt och ger hyfsade resultat. Ännu mer noggrant är bioimpedans som mäter det elektriska motståndet i kroppen. Fett har högre motstånd än muskler, vilket ger bra resultat. Bod-pod är dock det jag själv rekommenderar eftersom det bevisat hör till de mest effektiva metoder. När det gäller resultat som är mer subjektiva, som t ex minskat ledvärk eller mindre eksem, är det bra att skriva en egen journal. Det kan vara mycket enkla noteringar där du skattar t ex en smärta från 1 till 10 och på så sätt kan följa om det förbättras.

Av Fredrik Paulún